19 aliments dont vous avez besoin pour une grossesse en santé et comment les ajouter à votre régime alimentaire

Pendant la grossesse, il est essentiel que vous preniez soin de votre régime et que votre régime soit équilibré et varié, car les besoins nutritionnels changent et des problèmes de santé peuvent survenir, tant chez la mère que chez le bébé.

Aujourd'hui on vous dit quels aliments ne devraient pas manquer à votre menu si vous êtes enceinte, et nous vous donnons des idées sur la façon de les préparer dans la cuisine afin que leur consommation soit saine, riche et nutritive.

Légumes à feuilles vertes

Légumes à feuilles vert foncé tels que épinards, asperges vertes, brocoli, bette à carde, cresson ou laituePar exemple, ce sont les aliments qui ont la plus forte concentration en folate ou acide folique, une vitamine fondamentale pendant la grossesse.

Pourquoi sont-ils importants? L'acide folique est très important pendant la grossesse car il aide à prévenir les anomalies du tube neural du bébé. Bien qu'il soit essentiel que vous preniez des suppléments d'acide folique sous forme de pilules, vous devriez également prendre soin de votre régime alimentaire avec des aliments qui vous garantissent un apport naturel de cette vitamine importante.

Comment les ajouter au régime? Les légumes sont très simples à intégrer au régime alimentaire en complément d’autres plats sous forme de salades, mais vous pouvez également les consommer cuits. Bien sûr, il est important de garder à l'esprit que l'acide folique est sensible à la chaleurIl est donc perdu avec la chaleur et certaines formes de cuisson. À cet égard, il est préférable d’opter pour des techniques de cuisson telles que la vapeur ou le micro-ondes.

Chez les bébés et plus Les 24 aliments les plus recommandés pendant la grossesse mais toujours bénéfiques

Carotte

Bien que dans le régime des femmes enceintes vous ne devriez pas manquer de légumes de toutes les couleurs, les carottes méritent une mention spéciale pour les nombreuses propriétés qu'elles contiennent et leurs importants avantages pour la santé.

Pourquoi sont-ils importants? Ils sont une source de vitamine A et de carotènes nécessaires à la santé de la peau, des cheveux et de la vue, ainsi qu'à la croissance et au développement sain du bébé en gestation.

Comment les ajouter au régime? Il peut être consommé cru, avec ou sans peau (dans ce dernier cas, son lavage préalable correct est essentiel) ou bien incorporé dans tout type de salage. Mais en outre, les carottes peuvent être incluses dans n’importe quel ragoût ou en tant qu’ingrédient principal dans les crèmes chaudes ou froides, ainsi que dans les desserts tels que les gâteaux et les biscuits. Direct au palais offrent des recettes sans fin avec des carottes, chacune plus exquise.

Piment rouge

Le poivron rouge est un aliment contenant des nutriments précieux, dont beaucoup ont un effet antioxydant. Mais surtout, il se distingue par sa teneur élevée en vitamine C.

Pourquoi sont-ils importants? La vitamine C aidera non seulement à renforcer votre système immunitaire, mais également à détester le calcium et le fer, qui sont si importants à ce stade de la vie.

Comment les ajouter au régime? Vous pouvez les consommer crus (toujours bien lavés), bien que cuits également. Profitez de toutes ses vertus en l'associant à des sources de fer d'origine végétale, telles que des légumineuses ou des feuilles vertes. Une autre option consiste à manger des rôtis, ce qui est un compagnon idéal pour n'importe quel plat.

Les légumineuses

Les légumineuses, telles que les lentilles ou les pois chiches, constituent une source de fibres et de protéines végétales pour l’organisme, mais aussi d’importantes sources d’acide folique, de fer, d’iode et de zinc.

Pourquoi sont-ils importants? L'acide folique est très important pendant la grossesse car il aide à prévenir les anomalies congénitales du tube neural du bébé. D'autre part, le zinc est essentiel pour renforcer les défenses. En ce qui concerne les fibres qu’ils contiennent, c’est un aliment allié pour le transit intestinal.

Comment les ajouter au régime? Vous pouvez les inclure dans de nombreux plats, tels que les ragoûts traditionnels, le houmous, les purées, les crèmes ou les salades froides.

Avocat

L'avocat est un fruit doté de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé qui mérite une mention distincte. Il contient des acides gras, de la vitamine K, des fibres et également un apport important en acide folique. C'est l'alliée idéale pendant la grossesse!

Pourquoi sont-ils importants? Les acides gras qu'il contient sont essentiels au régime alimentaire de la femme enceinte car ils contribuent au développement neurologique du bébé. Ce fruit magnifique présente d’autres qualités exceptionnelles: il contribue à réduire le cholestérol et les triglycérides et améliore le système immunitaire grâce à sa teneur élevée en caroténoïdes.

Comment l'ajouter au régime? Ce fruit est très polyvalent et sa saveur et sa texture vous permettent de le goûter aussi bien dans des plats salés (par exemple, en salade ou sur des toasts) que dans des desserts ou des shakes.

Banane

La banane est source de glucides complexes, avec des sucres naturels qui sont accompagnés de fibres et peuvent donc calmer l'envie de manger des choses sucrées de manière saine.

Pourquoi sont-ils importants? Banana propose également des substances à effet prébiotique qui peuvent être bénéfiques pour la flore intestinale et ainsi aider à prévenir ou à inverser la constipation. C'est également une excellente source de potassium qui vous aidera à combattre les terribles crampes musculaires.

D'autre part, la banane aide à réduire le taux de cholestérol, à lutter contre la dépression, à minimiser les brûlures d'estomac (si fréquentes au dernier stade de la grossesse, en particulier) et à prévenir l'anémie grâce à sa teneur élevée en fer. .

Chez les bébés et plus29 aliments qui vous aideront à éviter la constipation et des recettes pour les préparer

Comment l'ajouter au régime? Consommez le morceau tel quel ou incluez la banane dans les recettes de gâteaux, muffins ou gâteaux.

Pomme

Beaucoup d’entre vous ont sûrement entendu parler de l’association qui existe couramment entre manger pommes et bonne santé, et c’est que ce fruit, que nous pouvons trouver tout au long de l’année, a des propriétés infinies pour notre corps.

Pourquoi sont-ils importants? La pomme a une teneur élevée en eau, elle est donc parfaite pour hydrater le corps (rappelez-vous qu'il est important de maintenir une bonne hydratation pendant la grossesse!), Réduit l'accumulation de liquide et prévient les crampes musculaires. De plus, c'est une excellente source de fibres, aidant à prévenir la constipation.

Comment l'ajouter au régime? Consommez le morceau tel quel, ou ajoutez la pomme dans les recettes de gâteaux, la compote à ajouter au pain grillé du petit-déjeuner ou aux rôtis pour ajouter un dessert sucré et sain à votre repas.

Les myrtilles

La canneberge est un fruit d’été typique aux propriétés bénéfiques pour la santé et particulièrement bénéfique pendant la grossesse.

Pourquoi sont-ils importants? Ils se distinguent par leur pouvoir antioxydant, leur teneur en fibres et leur apport important en vitamines A, C, B1, B2, B6, E et en minéraux comme le fer, le magnésium, le calcium ou le phosphore. De plus, les consommés quotidiens sont parfaits pour prévenir ou combattre les infections urinaires si fréquentes pendant la grossesse.

Comment les ajouter au régime? Combinez ce délicieux fruit rouge avec un yaourt naturel ou des grains entiers et profitez de tous ses avantages. Vous pouvez également préparer de délicieuses crêpes pour le petit-déjeuner, les incorporer dans la salade ou préparer une glace saine.

Raisins secs

Les raisins secs, comme les autres fruits séchés ou déshydratés, ont une teneur réduite en solution aqueuse et concentrent bon nombre des nutriments présents dans les fruits frais.

Pourquoi sont-ils importants? Ils ont des propriétés anti-inflammatoires et sont très utiles pour prévenir ou inverser la constipation. Parmi les minéraux, on trouve le calcium, le potassium, le fer (1,9 mg pour 100g) et le magnésium, ainsi qu’un minimum de vitamine C.

Comment les ajouter au régime? Vous pouvez les manger comme collation santé ou mélangés avec des céréales pour le petit-déjeuner. Vous pouvez également les ajouter dans les salades, le couscous ou le pudding, ou faire des petits pains et des desserts.

Agrumes

Les agrumes, tels que les mandarines orange, les pamplemousses, les citrons ou les citrons verts, se distinguent particulièrement par leur arôme, leur jus et leur fraîcheur. Ils constituent la collation idéale pour calmer la faim et la soif et offrent de multiples propriétés pour la grossesse.

Pourquoi sont-ils importants? L'inclusion quotidienne de ces fruits dans votre alimentation vous apportera une grande quantité de fibres et de vitamine C, ce qui contribuera à améliorer le transit intestinal et à renforcer le système immunitaire. De plus, ils sont une source de calcium, de carotènes, de vitamine A et de potassium.

Si vous êtes pauvre en fer (ce qui est très courant à ce stade), prenez toujours le supplément indiqué par votre médecin, accompagné d’agrumes, pour obtenir une plus grande absorption de ce minéral.

Comment les ajouter au régime? En plus de le consommer comme un fruit, sans plus, les agrumes se combinent à une grande variété de plats, tels que des rôtis, des salades ou des ceviches. Vous pouvez également les inclure comme ingrédient principal dans la préparation de petits gâteaux salés, et bien sûr dans les jus ou les desserts sucrés.

Fruits secs

Des noix comme amandes, noix ou noix de cajou Ils constituent la collation parfaite et saine pendant la grossesse, en raison de ses nombreuses propriétés bénéfiques pour votre santé et votre grossesse.

Pourquoi sont-ils importants? Ils sont une source de graisses de qualité, parmi lesquelles se distinguent les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, parmi lesquels l'oméga 3 qui est si important pendant la grossesse. Ils contiennent également du calcium végétal, des fibres, des protéines, du potassium, des vitamines et d’importants niveaux d’iode, d’acide folique et de zinc. Par contre, les amandes sont une excellente source de fer.

Comment les ajouter au régime? Les noix que vous intégrez à votre alimentation doivent être naturelles ou grillées. L'option la plus confortable et rapide consiste à les prendre en collation ou en salade. À Vitónica, ils nous proposent plus d’idées pour consommer des noix de manière saine.

Les graines

Le Graines de chia, de lin, de sésame ou de tournesol Ce sont d’excellents aliments à intégrer au régime alimentaire, en particulier pendant la grossesse, car ils contiennent des propriétés infinies.

Pourquoi sont-ils importants? Les graines de chia, par exemple, fournissent des oméga 3 d'origine végétale (une option fortement recommandée pour les végétariennes enceintes). Ils sont également une source de potassium, de vitamine E, de zinc, de protéines végétales, de fibres, de calcium et d'acide folique.

Comment les ajouter au régime? Essayez de les mélanger avec un yogourt naturel ou de les incorporer dans des salades. Vous pouvez également faire des recettes de pudding, des biscuits avec des graines, des petits pains ou même des boissons rafraîchissantes.

Grains entiers

Contrairement aux céréales raffinées, que nous devrions réduire dans notre régime alimentaire habituel, les grains entiers ou leurs dérivés ont de meilleurs avantages pour la santé. Par conséquent, nous recommandons d’inclure des grains tels que quinoa, riz brun ou pain de blé entier.

Pourquoi sont-ils importants? Les grains entiers contiennent beaucoup plus de fibres, de vitamines, de minéraux et de protéines, constituant ainsi un aliment de très bonne qualité et ayant des effets bénéfiques sur le corps. Pendant la grossesse, ils sont également l'allié idéal pour lutter contre la constipation.

Comment les ajouter au régime? Remplacez la farine de blé entier par de la farine blanche pour préparer des biscuits, des gâteaux de tasse santé ou du pain fait maison. Quant au riz brun, vous pouvez l’ajouter aux salades, ragoûts ou sautés. En ce qui concerne le quinoa, vous pouvez l’incorporer dans votre alimentation de nombreuses façons, de sorte que nous vous laissons une liste de recettes santé que vous aimerez sûrement.

Gruau

Une mention spéciale mérite de l'avoine pour être une des céréales avec plus de propriétés et de nutriments; Parfait pour incorporer dans le régime depuis l'enfance et bien sûr pendant la grossesse.

In VitónicaTout au sujet de l'avoine: propriétés, avantages et son utilisation dans la cuisine

Parce que c'est important? La farine d'avoine se distingue par sa richesse en fibres, en acide folique, en zinc et en potassium, nécessaires au corps de la grossesse. C'est aussi une source de minéraux tels que le calcium et le fer.

Comment l'ajouter au régime? La farine d'avoine admet de nombreuses formes de cuisson, des barres énergétiques traditionnelles aux biscuits en passant par les biscuits, en passant par les recettes salées telles que les soupes ou les hamburgers.

Saumon

Parmi les poissons qui ne devraient pas manquer à l'alimentation de la femme enceinte, le saumon est l'un de ceux qui possèdent les plus grandes propriétés. En outre, comme il ne s'agit pas d'un poisson de grande taille, les risques de présence de mercure sont minimes.

Parce que c'est important? C'est un poisson bleu ou gras, qui contient des quantités appréciables d'acides gras oméga 3, qui sont si importants pendant la grossesse pour le bon développement du cerveau du bébé. C'est aussi une source de vitamine D, de calcium et de potassium.

Comment l'ajouter au régime? Vous pouvez le préparer dans les collations, les salades, le glaçage, au four ou dans les ragoûts. Il prend également en charge d'autres techniques de cuisson telles que le fer ou la vapeur. La seule précaution à prendre est de ne pas le consommer cru.

Fruits de mer

Crustacés aiment crevettes, écrevisses ou crevettes, les mollusques aiment palourdes ou mouleset les céphalopodes comme calmar, sépia ou poulpeCe sont des aliments parfaits à inclure pendant la grossesse, car ils offrent des propriétés de santé infinies.

Mais il est important de réduire sa consommation à un maximum de trois ou quatre pièces par semaine, ainsi que de fuir les grandes espèces (homards, par exemple), car elles peuvent contenir du mercure, nocif pendant la grossesse.

Dans Bébés et plus Quand introduire les fruits de mer dans l'alimentation des enfants

Parce que c'est important? Les fruits de mer sont riches en protéines, qui contribuent au développement musculaire, et en particulier en iode, contribuant en outre à la régulation du cholestérol, au traitement des glucides et au renforcement des cheveux, de la peau et des ongles. Les acides oméga 3 et la vitamine D, qui aident à combattre la dépression, sont une autre de ses propriétés importantes.

Comment l'ajouter au régime? Quand il s'agit de fruits de mer, c'est important Ne pas le consommer cru, ni sucer les têtes de crustacés, car ils peuvent contenir du cadmium. Les fruits de mer admettent des formes de cuisson sans fin (les fruits de mer dans le régime alimentaire des enfants: conseils et suggestions pour le préparer et le consommer), tels que cuits à la vapeur, grillés, en ragoûts, au riz, sautés, salades et plats frits. La dernière option est mieux limitée par sa teneur élevée en graisse.

Des oeufs

Les blancs d'œufs contiennent 100% de protéines, tandis que dans le jaune, on trouve, outre les protéines, des graisses de qualité pour le corps, parmi lesquelles se distinguent les acides gras monoinsaturés.

Parce que c'est important? En plus de tout cela, les œufs sont une source de vitamines du groupe B (dont l'acide folique), de la vitamine A, des carotènes, de la vitamine D (très utile pour faciliter l'absorption du calcium), de minéraux tels que le phosphore et le potassium, et une excellente source de fer, essentielle pour une grossesse en santé.

Comment l'ajouter au régime? Il y a tellement de façons de cuisiner cet aliment que vous trouverez sûrement celui que vous préférez. Que ce soit des tortillas traditionnelles ou des œufs cassés, brouillés, farcis, pochés, cuits en salade, cuits au four ou même en yaourt.

Lait et produits laitiers

Céréales, légumineuses, légumes ... il existe plusieurs aliments qui contiennent du calcium, mais le lait est, selon les experts, la principale et la meilleure source de calcium, à la fois pour la quantité élevée qu'il contient et pour sa haute biodisponibilité.

Parce que c'est important? Notre corps a besoin de calcium pour fonctionner correctement, mais pendant la grossesse, il est essentiel pour que le bébé forme ses os, ses dents, son cœur, ses systèmes de coagulation et ses muscles.

En outre, le lait contient des vitamines A, B2 et B12, de la vitamine D, des minéraux tels que le sodium, le magnésium, le potassium ou le phosphore, des glucides (lactose), des lipides et des protéines de haute qualité, essentiels au développement tissulaire et les organes

Comment l'ajouter au régime? Il est très confortable et facile d’incorporer du lait dans l’alimentation sous forme de verre, de yaourt nature ou de fromage, par exemple.

Chez les bébés et plus18 aliments interdits pendant la grossesse et pouvant nuire à votre bébé

Huile d'olive

Parmi les différents types d’huiles que nous pouvons consommer, le l'huile d'olive extra vierge est l'un des plus recommandables pour sa richesse en acides gras monoinsaturés bénéfiques pour l'organisme ainsi que pour sa richesse en polyphénols antioxydants.

Parce que c'est important? L'huile d'olive extra vierge a des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire en réduisant les taux de triglycérides et de cholestérol. Il contient des oméga 3, des polyphénols et de la vitamine E, ainsi qu'un puissant effet anti-inflammatoire.

Comment l'ajouter au régime? Utilisez l'huile pour préparer toutes sortes de plats, sucrés ou salés. Pour le consommer cru, ajoutez-le à vos salades sous forme de vinaigrettes saines, de gaspachos et de salmorejos, ou de tartines au petit-déjeuner.