L'acide folique est un type de groupe de la vitamine B qui aide le corps à maintenir et à créer de nouvelles cellules. Cette vitamine est essentielle en période de croissance et de division rapides des cellules, en particulier pendant l’enfance et pendant la grossesse.
On sait également que la consommation d’acide folique avant et pendant la grossesse, aide à prévenir les anomalies congénitales de la colonne vertébrale et du cerveau du bébé, tels que l'anencéphalie, l'hydranencéphalie, l'encéphalocèle et le spina bifida. C’est pourquoi il est si important de prendre des suppléments pendant la grossesse, mais il est également important de maintenir un régime alimentaire correct avec des aliments garantissant un apport naturel de cette vitamine importante.
Acide folique dans les aliments
Prendre soin de notre nourriture C'est quelque chose que nous devrions toujours faire, mais avec plus de raison pendant la grossesse, car nous créons une vie et un apport correct en vitamines et en minéraux est nécessaire, à la fois pour la mère et le bébé.
Consommez une alimentation variée, hydratez-vous fréquemment, faites cinq repas par jour et évitez certains aliments qui ne sont pas recommandés pour la santé.Certaines des recommandations que nous devrions suivre pendant la grossesse.
Mais si, en plus, nous introduisons dans notre alimentation des aliments riches en fer, calcium, iode et acide folique, nous contribuerons à maintenir non seulement alimentation équilibrée et saine, mais très approprié pour cette étape que nous vivons.
Maria Garcia, Docteur en pharmacie, diplômé en nutrition humaine et en diététique et professeur de nutrition à l'Université Isabel I, il récapitule les aliments contenant les plus fortes quantités d'acide folique que nous pouvons trouver:
"Surtout les légumes à feuilles vertes, tels que les épinards, la laitue ou le fameux" chou frisé "qui est si à la mode ces derniers temps. D'autres légumes comme le brocoli ou le chou-fleur seraient une bonne option."
"Il est également pratique que le régime alimentaire comprenne des fruits comme l'orange, la banane ou le melon, pour en donner quelques exemples. Au-delà du chapitre" fruits et légumes ", une autre source intéressante d'acide folique pendant la grossesse peut être des légumineuses champignons "
Mais soyez prudent, car il ne vaut aucune cuisson lorsque vous mangez ces aliments car l'acide folique est sensible à la chaleur et se perd avec la chaleur et certaines formes de cuisson. À cet égard, le bureau nous conseille:
"La cuisson des légumes peut éliminer une grande partie de l'acide folique, qui serait perdu dans le bouillon de cuisson. Pour cette raison, certaines techniques de cuisson telles que la vapeur ou le micro-ondes pourraient constituer une meilleure option.""Un autre aspect à considérer est que congelé peut détruire l'acide folique selon un pourcentage différent selon le type de légume. Le cas des pois (un légume qui gèle très fréquemment) est particulièrement frappant, car après trois mois, il perd 90% de sa teneur en acide folique "
Aliments riches en acide folique d'origine végétale
On trouve de l'acide folique présent dans certains aliments naturellement sous forme de folates. Et ce sont précisément ces aliments que nous devrions introduire régulièrement dans notre alimentation.
Aux recommandations des aliments riches en acide folique décrites précédemment par le Dr Marían García, nous avons ajouté ces autres qui arriveraient à compléter un menu riche, sain et équilibré pendant la grossesse et au stade de la préconception.
Les légumes à feuilles vert foncé Comme les épinards, les asperges vertes, le brocoli, les blettes ou la laitue, ce sont les aliments qui ont la plus forte concentration de folate ou d’acide folique, et qu’ils sont très simples à intégrer au régime alimentaire pour accompagner d’autres plats.
Autres légumes et légumes comme le céleri, les tomates, les carottes ou les courges, sont également des sources importantes d’acide folique et de vitamine A, que l’on peut prendre sous forme de crème ou de purée, ainsi que de matière première.
Le agrumes Comme les oranges, les kiwis, les papayes, les fraises et les framboises, ils constituent également une source exquise d’acide folique. Qui peut résister à ces fruits ou au jus qu'ils donnent?
L'avocat est un fruit avec nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé qui mérite une mention séparée. Il contient des acides gras, de la vitamine K, des fibres et également un apport important en acide folique. L'alliée parfaite pendant la grossesse!
Les légumineuses tels que les haricots, le soja, les lentilles, les pois ou les pois chiches vous donneront non seulement une bonne dose d'acide folique, mais également de fibres, si importantes pendant la grossesse pour le bon fonctionnement du transit intestinal.
Fruits secs comme les amandes et les cacahuètes, et des graines comme le lin, le sésame ou le tournesol, ils représentent également une excellente source d’acide folique. Les noix et les fruits simples sont également très simples à incorporer régulièrement dans le régime, soit en mangeant des collations santé, soit en les mélangeant avec des salades.
Les grains entiers tels que la farine d'avoine, le quinoa, le riz brun ou le pain brun sont également de délicieuses sources d'acide folique et de fibres.
Aliments riches en acide folique d'origine animale
Et bien Les aliments d'origine animale ne contiennent pas les mêmes quantités importantes d'acide folique En ce qui concerne les légumes, certains constituent également une source de vitamines du groupe B qui mérite d’être prise en compte:
Foie de poulet, de dinde ou de veau, aliments très riches en vitamine A.
Les fruits de mer et le poisson, en particulier le bleu, sont également parfaits pour combattre l’anémie dont souffrent certaines femmes pendant la grossesse.
Les produits laitiers, qui contribueront également à maintenir des niveaux de calcium corrects.
Mais seulement avec un régime ne suffit pas
Il est conseillé de prendre 400 microgrammes d’acide folique par jour pendant la grossesse, mais il est difficile d'atteindre cet apport de quantités simplement par l'alimentation, en tenant également compte du fait que, comme nous l’avons vu, la cuisson et la conservation des aliments peuvent détruire une partie du folate qu’il contient.
"Nous devons faire la distinction entre l'acide folique présent dans les aliments et celui des suppléments. Dans les aliments, l'acide folique se trouve sous sa forme naturelle, les folates. Notre corps n'est pas en mesure de tirer parti des folates de aussi efficace qu’avec l’acide folique et c’est pourquoi une supplémentation est recommandée chez toutes les femmes qui envisagent une grossesse ", déclare le docteur Garcia.
C’est pourquoi il est si important de combiner notre régime alimentaire à un régime alimentaire équilibré. Complexe vitaminique adéquat, que nous prendrons avant et pendant la grossesse, et qui devrait contenir les doses recommandées d’acide folique et d’autres nutriments tels que l’iode.
"Il faut se rappeler - insiste le Dr Marián García - que le supplément d'acide folique est indiqué, non seulement pendant la grossesse, mais de préférence trois mois avant la conception, car le tube neural se forme entre les 21e et 27e jours de gestation, quand la plupart des femmes ne savent pas qu'elles sont encore enceintes. ""Actuellement, le médecin recommande fréquemment des suppléments combinés d'acide folique avec de l'iode et de la vitamine B12. Il existe d'autres types de suppléments multivitaminiques qui, en plus de l'acide folique, de l'iode et de la vitamine B12, contiennent différents vitamines, minéraux et même des acides gras essentiels oméga 3 Il est important de consulter votre médecin ou votre pharmacien pour éviter la duplication de certains éléments nutritifs "
Photos Pixabay, iStock
Via le Dr Marián García, Boticaria García
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